En fantastisk trevlig afton avslutas med en liten övning...

Avdelningskväll i de äldre delarna av stan var vad som bjöds i afton,

och vilken kväll, tack för grymt trevligt sällskap!

Nu kommer här i sista stund dagens lucka!

8/12

Core del 1  

Tack S för ditt ihärdiga fotande.

Stel som en planka är vad som gäller...

Spänn magen och pressa magen mot bäckenpartiet.

Det viktigaste (som nästan alltid) var rak i ryggen

och se inte ut som en hängmatta!

Jag orkade (trots all julmat :) stå i 69 sekunder.
Hur länge härdar du ut?

Kort och rakt inlägg denna sena timma,

missa inte fortsättningen, snart är det dags att göra en liten resume!

// Tomas

Bättre sent än aldrig...

Det har varit en härlig dag med utbildning hos våra

kära grannar i söder, skidåkning, film med fantastiska vänner

och avslutningsvis gällde det att genomföra dagens lucka.

Enligt det träningsprogram jag följer inför Vasaloppet 2011

stod det i dag att det skulle genomföras en testtävling över

10 kilometer på rullskridskor. Verkligheten blev en testtävlning

som mätte 12,32 kilometer på "riktiga" längdskidor...

Det är roligt med dem träningspassen där förberedelserna är som inför en tävling!

7/12

Dips

Denna lucka har jag laddat för sedan starten,

en härlig övning som har mycket med min kära skidåkning att göra.

Den är enkel att genomföra på hemmaplan,

ta till exempel två stolar med axelbredds avstånd emellan.

Ställ dig sedan med benen så långt fram du kan och

gör så många upprepningar du orkar...

Ska försöka återinskaffa en fotograf,

hoppas denna länk kan ge vägledning så länge:

http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm

Mitt resultat blev 63 stycken.

Hur många klarar du?

Vill såhär avslutningsvis skicka med en liten varning!

Varningen kan de närmaste dagarna bli till en hyllning,

men jag är glad att jag blev varnad innan jag provade, tack M & P!

Provade i dag för första gången Djävulsbalsam vilket kan

sammanfatts som ett starkare Tigerbalsam.

Detta balsam innehåller bland annat Spansk peppar och för att

kort sammanfatta hur känslan har varit de senaste timmarna

skulle jag vilja använda ordet hett.

Har haft lite ont i höger knä ett tag, får se vad som händer nu?

Nu måste jag fundera ut nästa lucka,

ta hand om Er därute!

// Tomas

Tanken på utfall utgick tillsvidare, statisk magträning vann denna lucka...

Min helg har sprungit iväg tack vare fantastiska kollegor, tack!

I detta inlägg rullar julkalendern vidare och en ny konditionstest kommer

få sin väl värda plats, på en önskan av K. Kul med önskningar!

6/12

Plankan

Då jag saknar fotgraf denna afton bjuds det istället på denna länk:

http://ettbraliv.files.wordpress.com/2007/04/ettbraliv-coreplankfot.jpg

Viktigt såklart att vara rak i ryggen och spänna magen.

Mitt resultat blev 126 sekunder?

Vad blir ditt?

FBOS imponerade stort på krypskytten, en intressant väntan på hans och alla andras resultat har tagit sin början...

Tidigare konditionstest här på bloggen har krävt

att du är ute och de har tagit lite tid att genomföra...

Dagens variant tar 5 minuter och undertecknad har precis genomfört det.

Det kallas Åstrands steptest och går till enligt följande:

1. Väg dig före testet. (75kg)

2. Hitta en pall eller bänk som är ca. 40 cm hög.

3. Kliv upp och ner på pallen under 5minuter, viktigt att hålla en

frekvens på 30 steg uppför pallen/minut.

4. Efter 5 minuter läser du av pulsklockan (168) eller ta din puls

i 10 sekunder och multiplicera med 6.

http://www.netdoktor.dk/interactive/interactivetests/steptest.php

Fyll bara i ålder, kön, vikt och puls så räknar hemsidan ut ditt konditionsvärde…

Jag fick 38(?) vilket skulle betyda att jag hamnar under medel,

vilket inte känns helt godkänt...

Jag får prova igen senare i veckan.

Snart är det ny dag och dags för en ny lucka!

// Tomas

Dags att lämna överkroppen nu ska vaderna få sitt...

Hoppas denna andra adventhelg varit härlig nu när snön

faller över Västsverige!

Det har blivit dags för ny lucköppning...

5/12

Tåhävningar

En härlig övning som man inte kan sluta med innan krampen tagit

sitt fasta grepp om vaderna...

Jag ställde mig i en trappa och hade allt utom tår och trampdynor

fritt i luften. Balansen är en del i övningen, så det är

inte okej att stödja sig med händerna i väggen.

Mitt resultat blev 54 stycken.

Hur många gör du?

Nu blir det film och vila, snart är det ny vecka!

// Tomas

Mycket jobb i dag drabbade fantasin och det blir en klassiks magövning...

Vill först tacka Er alla som tittar in på bloggen med

jämna mellanrum, mycket inspirerande!

Mycket jobb i dag gör att dagens lucka ser ut som följer:

4/12

Situps

Saknar foto denna afton, men de situps jag genomförde

var med benen i luften med 90 graders vinkel och armarna korsade över bröstet.

En övning som fungerar i alla lägen!

Mitt resultat blev 87 stycken.

Hur många kan du göra i rad?

Imorgon rullar lucköppningen vidare och så har jag hittat ännu ett konditionstest!

// Tomas

Många muskler i en charmig klassiker...

För att ge alla härliga bloggläsare en störra chans

att genomföra kalenderutmaningarna kommer här äntligen

ett tidigt inlägg!

3/12

Armhävning

Återigen S vid kameran, tack... Härligt att kaninen Mio gör bloggpremiär också!

Armhävningen måste vara bland den vanligaste styrkeövningen

som nästan alla är uppväxta med och det finns en anledning till det,

den tränar många muskler samtidigt:

Axlar, bröst, baksidan av överarmar, rygg och mage.

Det viktiga är att ryggen och nacken ska vara rak dessutom är det bra att sänka axlarna så du får en bättre arbetsställning.

Mitt resultat blev 55 stycken.

Hur många är ditt max i rad?

Pulsklockor och löpband, säg vad som inte räknar ut hur många

kalorier du förbränner...

Här kommer ett litet tips:

Du förbränner ungefär 1 kalori/kilo du väger/km.

Dvs. Väger du 75 kg så förbränner du 75 kalorier på 1 km.

"Smärta är svaghet som lämnar din kropp"

// Tomas

Mjölksyran intog mina lår denna afton och det blev skakigt..

Vill först måste jag ta tillfälle i akt och gratulera

FBOS till imponerande 66 sekunder på gårdagens julkalendersaktivitet!

(Jag har nu lyckats med 40 sekunder, måste träna vidare.)

Längre ner i detta inlägg kommer ett önskeämne från KN - konditionstest!

Men nu återvänder vi till den skakiga lucka nummer 2:

2/12

Statisk benövning "sitta mot väggen"     

För fotografering denna afton stod Bader själv...

En gammal klassiker är bidraget denna dag,

tänka på att sitta med ryggen tryckt mot väggen

och det viktigaste är såklart att vinkeln i knät är 90 grader!

Mitt resultat var 5,01.

Vad blir ditt?

Nu blir det konditionstest för hela slanten!

1. Andersentestet:
- Mät upp en sträcka på 20 meter och dra ett sträck för varje meter.

- Löp så snabbt du kan fram och tillbaka längs sträckan och sätt ner handen i varje vändning.

- Löp så fort du kan i 15 sekunder och vila sedan i 15 sekunder,

upprepa detta 20 gånger.

- Under varje vila måste du anteckna hur många meter du sprang den senaste

15 sekunders-perioden.

Nu är det dags att räkna ut ditt konditionsvärde=

18,38+(0,03301*antal meter du löpt).
Sätt in siffran (konditionsvärdet) i tabellen nedan:

Ålder   Dåligt   Under   Medel   Bra   Mycket bra

20-29   -39    39-43   44-52    52-56     57-

30-39   -35    35-39   40-47    48-51     52-

40-49   -31    31-35   36-43    44-47     48-

2. Coopertestet:

- Leta upp en plan sträcka, varför inte en friidrottsbana. Det är lättare att göra på en bana som har tydliga riktmärken.

- Hitta ett så högt tempo som möjligt, men du måste orka springa

under 12 minuter.

Sätt in ditt resultat i tabellen nedan för att se din form:

Mycket dålig: 20-29år > -1915m. 30-39år > -1883m. 40-49år > -1770m.

Dålig: 20-29år > 1916-2156m. 30-39år > 1884-2076m. 40-49år > 1771-1979m.

Medel: 20-29år > 2157-2333m. 30-39år > 2077-2237m. 40-49år > 1980-2140m.

Godkänd: 20-29år > 2334-2478m. 30-39år > 2238-2397m. 40-49år > 2141-2285.

Bra: 20-29år > 2479-2655. 30-39år > 2398-2590m. 40-49 år > 2286-2478m.

Mycket bra: 20-29år > 2656-2911m. 30-39år > 2591-2847m. 40-49år > 2479-2750m.

Allt över de meter för respektive ålder är extremt bra!

En hel del härliga siffror att gräva ned sig i när snön yr utanför fönstret...

En sak att bära med sig in i decembernatten kan vara:

"Det finns många sätta att bli dålig på,

men bara ett sätt att bli bra på: TRÄNING"

// Tomas

Men först ett stort grattis till far och tack för en trevlig kväll!

Bättre sent än aldrig och med bara minuter kvar innan den

2/12 kommer här första luckan (eller rättare sagt utmaningen)

i Baders julkalender 2010!

Det kommer de närmaste 24 dagarna bjudas på

en mer eller mindre tuff fysisk aktivitet med tillhörande

bild och resultat från undertecknads del.

Mitt resultat räknar jag på första gången jag gör övningen.

Nu är det äntligen dags:

< 1/12 >

Magövningen "krypskytten"     

Tack S för de första av många foton denna månad... 

Armbågarna ska placeras lite framför axlarna och det är viktigt

att hela kroppen är en rak linje så att du varken kutar eller svankar.

Mitt resultat var 33 sekunder.

Vad är ditt?

Morgondagen bjuder på ny lucka och två olika tester

för att ta reda på din form eller konditionsnivå.

// Tomas