Nu är det riktigt kallt, bara att ge sig ut på en ny skidtur...

Det har varit en fantastisk dag, en sådan där riktigt skön tisdag.

För att följa Oskar Svärds Vasaloppsträningsprogram

skulle jag i dag genömföra en testtävling med löparskorna på över 5 km.

Men med det härliga vinterväder vi har blev det istället en

testtävling på skidor över 6,5 km... Det måste ju Oskar gilla?!

Jag har fått tips på några sköna luckor för de närmaste

dagarna men i dag blir magträning.

För att visa dagens övning har jag tagit hjälp av

den eminenta sidan som P tipsat om:

www.styrkeprogrammet.se

14/12

Fällkniven

En tuff magövning där liknelsen med en

fällkniv såklart är slående...

Titta, njut och gör efter:

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/145

Mitt resultat blev 33 stycken (innan jag fick kramp i magen) .

Hur många gör du?

Nu ska jag fortsätta njuta av denna tisdag,

hoppas Ni gör detsamma!

// Tomas

En fantastiskt trevlig afton med ett fantastiskt trevligt fotbollsresultat...

En av årets minst välspelade Premier League-matcher

avgjordes denna kväll på Drömmarnas Teater i Manchester.

Lika ovälspelad, lika underbart är det med tre poäng!

Klockan är mycket, dags för en ny lucka!

13/12

Trappa upp och ner

Kom dessvärre inte på något fyndigare namn i denna sena timma,

men det saken handlar om är att springa upp och ned

för ett trappsteg så många gånger som möjligt på en minut.

Snabba fötter och du behöver inte gå upp med en speciell fot först.

Mitt resultat blev 59 stycken på en minut!

Hur många gör du?

Jag vill avsluta med ett citat som lyftes

i kvällens trevliga fotbollssällskap (M, K & S):

"En bra målvakt ska inte behöva slänga sig, för då är han felplacerad"

// Tomas

Tack P, M, S & P för en underbar helg som nu närmar sig sitt slut...

Det dejliga danske landet besöktes och helgen har varit grymt skön!

Avslutningen var tänkt att tillbringas i Fontins snöklädda skogar,

men isiga och delvis söndertrampade spår

satte stopp för detta och det fick blir hemmagym istället...

Ibland är flexibilitet en träningssökandes bästa ord!

Måste före dagens lucka få visa några bilder från fredagens

skidåkning på Lysegården

(en skidälskares dröm, förutom de grusade vägarna

som dyker upp med jämna mellanrum).

11 & 12/12

Utfall

Stillastående utfall fungerar även på den minsta ytan

men man behöver hålla på ganska länge för att det ska bli jobbigt.

1-Ståendes med lätt böjda knän. 2-Fäll bakre benen i 90 grader.

S stod inte helt oväntat för fotandet, tack!

Mitt resultat blev 105 med vänster fot fram och 110 med höger fot fram.

Hur många gör du?

Imorgon spelas det en fantastiskt spännande fotbollsmatch,

Forza United - på jakt efter serieledningen!

"Så länge du är seg kan du inte bli övertränad"

// Tomas

Internetfrånvaro under lördagen gör att det blir dubbelt upp på söndag...

Men än är det fredag och det har varit en fantastisk dag!
Förmiddagen var fantastisk, tack för ditt sällskap T. Det hela följdes upp av en rejäl skidtur och avslutningsvis blev det grymt god tacos med bandy på

Skarpe Nord!

Nu är det dags - dagens lucka!

10/12
Symbios av armhävning och situps

Bilden uteblir, en film hade det kanske kunnat bli...
Det är en skön övning där luckans tävlingsmoment går ut på
att göra så många som möjligt på en minut.
Såhär går ett set till:
1. Gör en armhävning.
2. Hoppa fram med benen under armarna.
3. Gör ett upphopp och hoppa så högt du kan.
4. Gå tillbaka till startpostionen och gör en ny armhävning.

Jag gjorde 27 set på en minut?
Hur många gör du?

Eftersom morgondagens lucka skjuts upp
på grund av min internetavsaknad imorgon
ber jag Er hålla till godo och ha en fantastisk helg!

// Tomas

Detta är kvällen då övningarna ska testas...

Det har blivit några övningar såhär långt och de ska prövas igen denna afton,

men först nästa lucka!

9/12

Core del 2

Efter gårdagens coreövning på ena sidan,

måste jag såklart bjuda på den andra ikväll så att det blir rättvist...

Än en gång är det stel som en planka gäller...

Jag orkade 70 sekunder.

Hur länge kör du?

Under denna julkalenderstid har jag mött

kära vänner som utmanat tiderna och nu måste jag

utmana tillbaks!

Enligt Vasaloppsträningsprogrammet var det som sagt maxstyrka

som gällde i dag och så blir det:

1/12 > Krypskytten - 33 sekunder blev i dag 62 sekunder.

(FBOS klarade 66)

2/12 > Jägarställning (sitta mot en vägg) - 5.01 blev i dag 5.41.

3/12 > Armhävningar - 55 stycken blev i dag 50 stycken.

(Nytt tema på bloggen efter jul - så klarar du 100 armhävningar i rad)

4/12 > Situps - 87 stycken blev i dag 91 stycken.

(Nu börjar det bli tungt...)

5/12 > Tåhävningar - 54 stycken blev i dag 81 stycken.

(Sjukt tung, men här visste jag att det fanns att ge på,

nu är det bara resten kvar.

Nästa är plankan, känns som det varit en del mage.)

6/12 > Plankan - 126 sekunder blev i dag 93 sekunder.

(Började skaka direkt, ruskigt tungt.)

7/12 > Dips - 63 stycken blev i dag > 54 stycken.

Nu blir det stretch, dusch, gröt och en inspelad fotbollsmatch...
Kan det bli bättre?

"En dag utan träning är en dag utan mening."

// Tomas

En fantastisk trevlig afton avslutas med en liten övning...

Avdelningskväll i de äldre delarna av stan var vad som bjöds i afton,

och vilken kväll, tack för grymt trevligt sällskap!

Nu kommer här i sista stund dagens lucka!

8/12

Core del 1  

Tack S för ditt ihärdiga fotande.

Stel som en planka är vad som gäller...

Spänn magen och pressa magen mot bäckenpartiet.

Det viktigaste (som nästan alltid) var rak i ryggen

och se inte ut som en hängmatta!

Jag orkade (trots all julmat :) stå i 69 sekunder.
Hur länge härdar du ut?

Kort och rakt inlägg denna sena timma,

missa inte fortsättningen, snart är det dags att göra en liten resume!

// Tomas

Bättre sent än aldrig...

Det har varit en härlig dag med utbildning hos våra

kära grannar i söder, skidåkning, film med fantastiska vänner

och avslutningsvis gällde det att genomföra dagens lucka.

Enligt det träningsprogram jag följer inför Vasaloppet 2011

stod det i dag att det skulle genomföras en testtävling över

10 kilometer på rullskridskor. Verkligheten blev en testtävlning

som mätte 12,32 kilometer på "riktiga" längdskidor...

Det är roligt med dem träningspassen där förberedelserna är som inför en tävling!

7/12

Dips

Denna lucka har jag laddat för sedan starten,

en härlig övning som har mycket med min kära skidåkning att göra.

Den är enkel att genomföra på hemmaplan,

ta till exempel två stolar med axelbredds avstånd emellan.

Ställ dig sedan med benen så långt fram du kan och

gör så många upprepningar du orkar...

Ska försöka återinskaffa en fotograf,

hoppas denna länk kan ge vägledning så länge:

http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm

Mitt resultat blev 63 stycken.

Hur många klarar du?

Vill såhär avslutningsvis skicka med en liten varning!

Varningen kan de närmaste dagarna bli till en hyllning,

men jag är glad att jag blev varnad innan jag provade, tack M & P!

Provade i dag för första gången Djävulsbalsam vilket kan

sammanfatts som ett starkare Tigerbalsam.

Detta balsam innehåller bland annat Spansk peppar och för att

kort sammanfatta hur känslan har varit de senaste timmarna

skulle jag vilja använda ordet hett.

Har haft lite ont i höger knä ett tag, får se vad som händer nu?

Nu måste jag fundera ut nästa lucka,

ta hand om Er därute!

// Tomas

Tanken på utfall utgick tillsvidare, statisk magträning vann denna lucka...

Min helg har sprungit iväg tack vare fantastiska kollegor, tack!

I detta inlägg rullar julkalendern vidare och en ny konditionstest kommer

få sin väl värda plats, på en önskan av K. Kul med önskningar!

6/12

Plankan

Då jag saknar fotgraf denna afton bjuds det istället på denna länk:

http://ettbraliv.files.wordpress.com/2007/04/ettbraliv-coreplankfot.jpg

Viktigt såklart att vara rak i ryggen och spänna magen.

Mitt resultat blev 126 sekunder?

Vad blir ditt?

FBOS imponerade stort på krypskytten, en intressant väntan på hans och alla andras resultat har tagit sin början...

Tidigare konditionstest här på bloggen har krävt

att du är ute och de har tagit lite tid att genomföra...

Dagens variant tar 5 minuter och undertecknad har precis genomfört det.

Det kallas Åstrands steptest och går till enligt följande:

1. Väg dig före testet. (75kg)

2. Hitta en pall eller bänk som är ca. 40 cm hög.

3. Kliv upp och ner på pallen under 5minuter, viktigt att hålla en

frekvens på 30 steg uppför pallen/minut.

4. Efter 5 minuter läser du av pulsklockan (168) eller ta din puls

i 10 sekunder och multiplicera med 6.

http://www.netdoktor.dk/interactive/interactivetests/steptest.php

Fyll bara i ålder, kön, vikt och puls så räknar hemsidan ut ditt konditionsvärde…

Jag fick 38(?) vilket skulle betyda att jag hamnar under medel,

vilket inte känns helt godkänt...

Jag får prova igen senare i veckan.

Snart är det ny dag och dags för en ny lucka!

// Tomas