Dags att lämna överkroppen nu ska vaderna få sitt...

Hoppas denna andra adventhelg varit härlig nu när snön

faller över Västsverige!

Det har blivit dags för ny lucköppning...

5/12

Tåhävningar

En härlig övning som man inte kan sluta med innan krampen tagit

sitt fasta grepp om vaderna...

Jag ställde mig i en trappa och hade allt utom tår och trampdynor

fritt i luften. Balansen är en del i övningen, så det är

inte okej att stödja sig med händerna i väggen.

Mitt resultat blev 54 stycken.

Hur många gör du?

Nu blir det film och vila, snart är det ny vecka!

// Tomas

Mycket jobb i dag drabbade fantasin och det blir en klassiks magövning...

Vill först tacka Er alla som tittar in på bloggen med

jämna mellanrum, mycket inspirerande!

Mycket jobb i dag gör att dagens lucka ser ut som följer:

4/12

Situps

Saknar foto denna afton, men de situps jag genomförde

var med benen i luften med 90 graders vinkel och armarna korsade över bröstet.

En övning som fungerar i alla lägen!

Mitt resultat blev 87 stycken.

Hur många kan du göra i rad?

Imorgon rullar lucköppningen vidare och så har jag hittat ännu ett konditionstest!

// Tomas

Många muskler i en charmig klassiker...

För att ge alla härliga bloggläsare en störra chans

att genomföra kalenderutmaningarna kommer här äntligen

ett tidigt inlägg!

3/12

Armhävning

Återigen S vid kameran, tack... Härligt att kaninen Mio gör bloggpremiär också!

Armhävningen måste vara bland den vanligaste styrkeövningen

som nästan alla är uppväxta med och det finns en anledning till det,

den tränar många muskler samtidigt:

Axlar, bröst, baksidan av överarmar, rygg och mage.

Det viktiga är att ryggen och nacken ska vara rak dessutom är det bra att sänka axlarna så du får en bättre arbetsställning.

Mitt resultat blev 55 stycken.

Hur många är ditt max i rad?

Pulsklockor och löpband, säg vad som inte räknar ut hur många

kalorier du förbränner...

Här kommer ett litet tips:

Du förbränner ungefär 1 kalori/kilo du väger/km.

Dvs. Väger du 75 kg så förbränner du 75 kalorier på 1 km.

"Smärta är svaghet som lämnar din kropp"

// Tomas

Mjölksyran intog mina lår denna afton och det blev skakigt..

Vill först måste jag ta tillfälle i akt och gratulera

FBOS till imponerande 66 sekunder på gårdagens julkalendersaktivitet!

(Jag har nu lyckats med 40 sekunder, måste träna vidare.)

Längre ner i detta inlägg kommer ett önskeämne från KN - konditionstest!

Men nu återvänder vi till den skakiga lucka nummer 2:

2/12

Statisk benövning "sitta mot väggen"     

För fotografering denna afton stod Bader själv...

En gammal klassiker är bidraget denna dag,

tänka på att sitta med ryggen tryckt mot väggen

och det viktigaste är såklart att vinkeln i knät är 90 grader!

Mitt resultat var 5,01.

Vad blir ditt?

Nu blir det konditionstest för hela slanten!

1. Andersentestet:
- Mät upp en sträcka på 20 meter och dra ett sträck för varje meter.

- Löp så snabbt du kan fram och tillbaka längs sträckan och sätt ner handen i varje vändning.

- Löp så fort du kan i 15 sekunder och vila sedan i 15 sekunder,

upprepa detta 20 gånger.

- Under varje vila måste du anteckna hur många meter du sprang den senaste

15 sekunders-perioden.

Nu är det dags att räkna ut ditt konditionsvärde=

18,38+(0,03301*antal meter du löpt).
Sätt in siffran (konditionsvärdet) i tabellen nedan:

Ålder   Dåligt   Under   Medel   Bra   Mycket bra

20-29   -39    39-43   44-52    52-56     57-

30-39   -35    35-39   40-47    48-51     52-

40-49   -31    31-35   36-43    44-47     48-

2. Coopertestet:

- Leta upp en plan sträcka, varför inte en friidrottsbana. Det är lättare att göra på en bana som har tydliga riktmärken.

- Hitta ett så högt tempo som möjligt, men du måste orka springa

under 12 minuter.

Sätt in ditt resultat i tabellen nedan för att se din form:

Mycket dålig: 20-29år > -1915m. 30-39år > -1883m. 40-49år > -1770m.

Dålig: 20-29år > 1916-2156m. 30-39år > 1884-2076m. 40-49år > 1771-1979m.

Medel: 20-29år > 2157-2333m. 30-39år > 2077-2237m. 40-49år > 1980-2140m.

Godkänd: 20-29år > 2334-2478m. 30-39år > 2238-2397m. 40-49år > 2141-2285.

Bra: 20-29år > 2479-2655. 30-39år > 2398-2590m. 40-49 år > 2286-2478m.

Mycket bra: 20-29år > 2656-2911m. 30-39år > 2591-2847m. 40-49år > 2479-2750m.

Allt över de meter för respektive ålder är extremt bra!

En hel del härliga siffror att gräva ned sig i när snön yr utanför fönstret...

En sak att bära med sig in i decembernatten kan vara:

"Det finns många sätta att bli dålig på,

men bara ett sätt att bli bra på: TRÄNING"

// Tomas

Men först ett stort grattis till far och tack för en trevlig kväll!

Bättre sent än aldrig och med bara minuter kvar innan den

2/12 kommer här första luckan (eller rättare sagt utmaningen)

i Baders julkalender 2010!

Det kommer de närmaste 24 dagarna bjudas på

en mer eller mindre tuff fysisk aktivitet med tillhörande

bild och resultat från undertecknads del.

Mitt resultat räknar jag på första gången jag gör övningen.

Nu är det äntligen dags:

< 1/12 >

Magövningen "krypskytten"     

Tack S för de första av många foton denna månad... 

Armbågarna ska placeras lite framför axlarna och det är viktigt

att hela kroppen är en rak linje så att du varken kutar eller svankar.

Mitt resultat var 33 sekunder.

Vad är ditt?

Morgondagen bjuder på ny lucka och två olika tester

för att ta reda på din form eller konditionsnivå.

// Tomas

Den 1/12 är det äntligen dags för Baders julkalender...

Äntligen säger vissa, andra vet inte vad de ska säga.

Oavsett hur just Du reagerar kommer morgondagen

att bjuda på första luckan i min alldeles egna kalender - inte missa!

Förra veckan var det en mycket uppskattad stegräknartävling

på jobbet. Riktigt roligt med tävling, men jag insåg ganska

tidigt att min taktik var väldigt fel.

Började veckan med att springa 21 km, och spela innebandy i 60 minuter,

men det räckte ändå bara till drygt 30.000 steg.

Långt ifrån tillräckligt, tack till mina grymma lagkamrater,

samtidigt som jag vill ta tillfälle i akt att imponeras och hylla alla andra

härliga kollegor och medtävlare, många steg blev det!

Grattis S till nya jobbet!

Kvällen bjöd på mer skidåkning,

man vet ju aldrig när det blir plusgrader igen...

Vill såhär avslutningsvis statuera ett exempel:
I kvällens ligacup-match mellan West Ham och mitt älskade Man United

blev det som så många gånger tidigare är sagt,

vilja slår så gott som alltid klass!

Okej, United ställde inte upp med a-laget direkt, men det är ändå svårt att kalla det laget för ett b-lag, viljan var inte ens c-lagsmässig....

Missa inte morgondagens premiär och kom ihåg:

"När du vilar så tränar dina konkurrenter"

// Tomas

Snön är här, skidorna är vallade, men var är spåren?

De fanns på ganska många ställen, men inte överallt...

Så skulle jag vilja sammanfatta spårläget denna premiärdag på

det fantastiska Dammekärr!

En härlig trötthetskänsla sprider sig i kroppen denna kväll efter turen som

blev drygt 2 timmar lång. Men tänk, snö i november, helt fantastisk,

nu gäller det att passa på!

Dock är det viktigt att tänka på att vara rätt klädd, två exempel:

-5 grader och en vind på 8m/s gör att temperaturen egentligen blir -20!

-10 grader och en vind på 8m/s gör att temperaturen egentligen blir -27!

Och det gör ju inte bara att du fryser

utan också att du gör av med mer energi...

Men skidåkning är grymt, precis som min älskade roddmaskin.

Jag gillar ju de aktiviteter där hela kroppen får vara med,

kolla här:

- Stora sätesmuskeln-i frånskjutet.

- Underbensmusklerna-i frånskjutet.

- Lårets framsida-i frånskjutet och när benet förs framåt.

- Höftböjaren-när benet förs framåt.

- Bröstmusklerna-i stakningen.

- Stora ryggmuskeln-i stakningen.

- Baksidan av överarmarna-i stakningen.

Den kommande veckan hoppas jag kommer bjuda på skidåkning

i träningsväg och när det handlar om bloggen blir det bland annat

olika tips på hur du testar din kondition och så blir det stegräknarfunderingar.

Glöm inte:

"Den bästa träningen är den som blir av"

// Tomas

 Allt handlar om detta, bara att pannbensträna på...

Fredagen blev en intressant dag som gav utmaningar

lite rodd (eller iaf. drygt 30 minuter) och en resa österut...

2011 måste bli ett år med begränsade socker- och fett-intag!

Efter dagens roddpass (som jag måste lägga på minnet,

7323 meter på 30 minuter),

kände jag att det var fel med en påse Gott & Blandat

under resan till Skövde.

Nästa vecka blir det tävling på högsta nivå,

då ska vi ta flest steg på hela huset!

Innan dess blir det både

Karlstad och radio,

med andra ord väntar en härlig helg!
 

Nyckeln till allt är pannbensträning!

// Tomas