Eller vardagsträning...

För att fortsätta ordlekarna kan vi säga:

effekt utan svett och hälften blir dubbelt så bra.

Jag läste nyligen om en sak som jag själv provat på

den senaste månaden,

att träna när tillfälle ges utan att bli svettig.

Artikeln handlade om att varje gång du t.ex öppnar

kylskåpsdörren eller ska gå ut med soporna gör hälften

av så många armhävningar som du klarar av,

effekt utan svett...

Det som jag själv fallit för är att göra tåhävningar

under tandborstningen och när det är dags för

floursköljning fungerar det utmärkt att köra plankan.

Andra alternativ skulle kunna vara att

göra situps när det är reklam på tv eller

ryggresningar i väntan på att pastan ska koka klart...

Nu ska här laddas för en träningsledig torsdag genom sööömn!

Jag säger som den Amerikanske författaren Mark Twains kompis,

Charles Dudley Warner troligen skulle sagt i dessa dagar:
"Alla talar om vädret men ingen gör något åt det"

(Och förresten går det helt okej att springa även i regn,

undertecknads anmärkning.)

// Tomas 

Äntligen ska en serie avslutas...

I september inleddes serie om hur fort man tappar inom

vissa träningsområden.
Muskelstyrka, kondition och uthållighet

är avklarade, nu blir det smidighet:

Del 4 - Smidighet

- Smidigheten försämras mycket fort och redan efter några dagar utan träning märks det att smidigheten försämrats.

- Det tar ungefär lika många dagar att återfå smidigheten

som det tagit att förlora den.

- För att behålla maximal smidighet behöver du träna den regelbundet.

- Smidigheten försämras på grund av att de receptorer som bestämmer

hur mycket du kan röra dig reagerar på  ett tidigare stadium.

Söndagar är numera träningsvärkens högtid.

Förra veckan var det låren, i dag är det triceps och rygg

och mage och axlar och....

Undra hur bra det är med skidåkningsliknande övningar egentligen?

Nu är i alla fall första veckan av Oskar Svärds Vasaloppsförberedande

schema avklarat. Om jag fortsätter enligt det kommer jag

nog att nå upp på en av de högsta träningsnivåer någonsin.

Både i intensitet och förhoppningsvis också i resultat,

men det är väl läge nu...

Snart ny vecka, ta hand om Er därute!

// Tomas 

Och det är ingenting man får, det är något man förtjänar....

Och det gjorde jag igår. I alla fall efter 18 av 30 kilometer, tur att det inte kom tidigare.

Jag var ju som sagt osäker på formen och det med all rätt.

Hade gårdagens äventyr på Lidingö varit en halvmara hade

det varit en ganska behaglig tur... Men nu var så inte fallet!

30 kilometer avverkades och det goaste var att målet,

3 timmmar klarades med drygt 7 minuter, 2.52.47

Det trista var att jag inte lyckades övervinna varken

Abborrbacken eller Karins backe, det blev promenad.

Jag kände mig inte dundertrött, men det gick inte att springa,

krampen högg tag i benen och vägrade ge sig om det inte promenerades...

Dags för en liten resa genom loppet:

Första fem kilometrarna hade en medelhastighet på 4,56/km

(jag vet FBOS, på tok för fort). Jag försökte hålla igen, lät

folk springa förbi och jag trodde faktiskt inte att det gick så fort.

Upp mot milen sänkte jag tempot lite och de följande fem

avverkades med ett kilometersnitt på 5,07 minuter. Hittade ett

gäng sköna människor att prata med och det rullade på.

Exakt samma kilometersnitt, 5,07 minuter hade jag de

kommande 5 kilometrarna. Det kändes fortsatt helt okej.

Mellan 15-20 kilometer började det kännas, krampen kom smygandes

när jag skulle kliva över en sten istället för att springa runt.

Inte smart och inte roligt, tiden blev 5,48 minuter/kilometer.

Nu drar det iväg, tidsmässigt alltså...

Mellan 20-25 kilometer blev tiden 6,50minuter/kilometer i snitt

och när backarna kom (de som jag älskar) tvingades jag alltså

att gå, krampen var brutal.

Försökte käka och dricka lite extra och fick faktiskt en lägre

snittid de sista fem kilometrarna, 6,35 minuter.

Skön avslutning, skön stämning bland publiken och

riktigt goa medlöpare, vi hjälpte varandra!

Nu har jag med andra ord med egna ben kunnat konstatera

att det krävs en del för att känna sig riktigt nöjd efter ett Lidingölopp.

Den senaste månaden har varit den mest fantastiska i mitt liv,

 men den har inte varit en optimal uppladdning för helgens löprunda...

Viktiga beståndsdelar som mat, sömn och träning

har såklart inte varit högsta prioritet!

Trots förkylningen som jag drog på mig är förklaringen,

vare sig jag vill eller inte:
Det har varit för dåligt med träning,

för det finns ju inga genvägar - Nihil Sine Labore!

Snart startar vecka 39 och det innebär också att årets
Vasaloppsträning drar igång på riktigt allvar.

Jag återkommer bland annat till det och smidighet den kommande veckan,

för smidighet är inget jag ska prata om ikväll! (Antagligen inte heller imorgon)

"Pain is now and maybe tomorrow and day after tomorrow,

when is it time for glory?"

// Tomas

Lidingöloppet 2011 är mer än nära...

Uppladdningen, ja sådär skulle jag kanske vilja säga...

Jag har ju haft ett gott år med personbästa på såväl Vasaloppet

som Göteborgsvarvet men också på Vätternrundan.

Kom igång ganska bra med träningen efter sommaren, men...

Men de inplanerade långpassen har i många fall fallit bort och

de senaste veckorna har varit något förkylningsdrabbade så

jag har svårt att säga i vilken form jag är just nu.

Trots detta så är jag full av hopp inför en rackarns rolig dag!

Det hela kommer inledes med en tågresa från

Göteborgs Central klockan 7 imorgon bitti tillsammans

med många andra småtokiga och framförallt fantastiska löpare.

Målet då... Jag hoppas såklart gå under förra årets 2,43,

men troligtvis kan jag se fram emot en tid mellan 2,45-3,00 timmar.

Ska försöka njuta så mycket som möjligt, men känner jag mig själv

rätt kommer tävlingsdjävulen återigen ta över.

Ta hand om Er därute och ha en fantastiskt trevlig helg!
Jag plockar fram den beprövade:

"Pain is temporary, glory is forever"

(Laddar för ett nytt favoritcitat i repris efter helgen)

// Tomas

Det är i alla fall vad jag hoppas...

För om några dagar tar jag löpartåget till Stockholm för det som

kan bli mitt livs jobbigaste löprunda.

Förra året lyckades jag stuka foten några veckor före Lidingöloppet,

nu känner jag mig bra i foten och frisk efter förra veckans bakslag.

Tog en liten runda i lördags, en runda med många backar och hög puls,

jösses vad jobbigt!

Men en skön sak som A nämnde vid en av sensommarens löprundor

handlar om just om backar och tekniken för att övervinna dem.

För Er som läst denna blogg tidigare är det ingen överaskning

att jag gillar backar, framförallt uppför.

Min teknik för att övervinna dessa hinder är ungefär

som när man kör bil och ska köra brant uppför,

växla ner och trampa lite mer på gasen...

Jag tar kortare och snabbare steg, lite som att lägga i en annan växel.

A uppmärksammade detta och jag tror på det!

En strategi som ska gälla i såväl uppför- som nedförsbackar

är tydligen att springa med lite högre knän

då man får med sig farten på ett bättre sätt.

Alternativen är många fler men man måste nog välja

det som känns effektivast i såväl tid som hur mycket energi som krävs.

"En uppförsbacke är som en nedförsbacke, fast roligare"

// Tomas

Fantastiskt med en till i familjen - välkommen...

Tack vare henne blev det inget midnattslopp, regnigt och blåsigt hörde jag=)
Sedan dess har det blivit en del träning, gym och löpning i en charmig

symbios, men den senaste veckan har tillbringats närmare

sjuksängen än elljusspåret. Snuva och halsont börjar tack och lov försvinna!

Ett kort inlägg är nu snart slut, men snart blir det mer för om en dryg

vecka är det dags för en liten utmaning, dags att inta Lidingö!

//Tomas

Och så var det lottat för lite Champions League, go grupp väntar...

Jag skrev ju i början av veckan om det här med morgonträning

och just intervallträning i dessa tidiga timmar.
Mitt emot det där med att undvika intervaller så tidigt

gjorde jag just det i dag det gick sådär...

Det känns som att de tog bra, 90/30 är gött, men jag var inte på topp.

Är på tok för morgontrött av naturen!

Igår var det kondition, i dag är det uthållighet:

Del 3 - Uthållighet

- Uthålligheten försämras med 25% redan efter 2-4 veckors träningsuppehåll.

Efter 12 veckor har uthålligheten minskat med upp till 60%.

- Det tar cirka 2-3 gånger så lång tid som uppehållet varit att återfå uthålligheten.

- För att bevara uthålligheten måste du i princip hålla en lika hög

träningsmängd som vanligt. Nya studier visar att det kan gå att

upprätthålla uthålligheten genom korta och intensiva träningspass.

- Musklernas förmåga att omsätta syre till energi försämras,

koldhydratdepåerna minskar och

förmågan att använda fett som energikälla försämras.

Snart blir det Kim på Stenungsbaden och ledorden

för den fortsatta uthållighetsträningen blir:

"Pain is temporary, glory is forever"

// Tomas

Det är frågan inför lördagens kryddade träningspass...

Vill börja med att tacka S, J & J för en fantastiskt trevlig afton!

Nu till träningen och framförallt det där med

morgonträning som provas hårt denna vecka,

men måste erkänna att jag vek ner mig i måndags.

Regnet stoppade mina inlines och jag fick lite extra sömn.

(Trots att sömn är överskattat är det gôtt att sova)

Konditionstapp eller konditionstopp är frågan

och vi börjar med fortsättningen av den nya serien och tappet:

Del 2 - Kondition

- Du tappar mest av konditionen under de första tre veckorna.

Fortsätter du med vardagsmotion såsom cykling tappar du 10%-15%

den första tiden, rör du dig inget alls kan du tappa upp till 30%.

 - Beroende på hur bra konditionen är från början tar det allt från 10 dagar till

6 veckor att komma tillbaka till utgångsläget.

- Du kan skära ned 70%-80% av den totala träningsmängden

utan att tappa kondition.

Springer du t.ex 25 km i veckan + 4*1km-intervaller kan du

behålla konditionen bara genom att fortsätta med 4*1 km-intervallerna.

- När konditionen försämras blir hjärtat svagare och

blodvolymen minskar så det blir svårare att transportera bort mjölksyran.

För att försöka toppa konditionen ska jag imorgon ge mig på

just intervallerna. De blir inte riktigt kilometerlånga,

men lite längre än vad som borde vara optimalt för att toppa formen.

Inför Göteborgsvarvet körde jag 40/20, sprang 80% av max i 40 sekunder och

vilade i 20 sekunder.

Eftersom satsningen går mot Lidingöloppet kör jag lite tyngre och längre

intervaller imorgon, lutar åt 90/30.

Ta hand om Er därute och glöm inte:

"Man kan ha roligt utan mjölksyra, men det är dumt att chansa"

// Tomas